HIIT trénink: co to je a jak nám může pomoci zhubnout
Možná jste o něm už v souvislosti s cvičením slyšeli, ale nikdy tomu pojmu pořádně nerozuměli. Tato zkratka se v poslední době objevuje opravdu hojně a je více než jasné, že každého zajímá, proč je okolo tohoto tréninku takový boom.
Dnes jsme se rozhodli tuto hádanku konečně rozluštit a zjistit tak, zda je opravdu tak skvělý a účinný, jak se o něm tvrdí.
Co je to HIIT trénink
Zkratka HIIT znamená v angličtině doslova high-intensity interval training. Pro ty, co nejsou v jazycích příliš zběhlí, jedná se o trénink s vysokou intenzitou, který je rozdělený na intervaly. Tyto intervaly jsou rozděleny na ty s vyšší intenzitou (například běh) a s nižší intenzitou (chůze). Cvičení funguje na různých poměrech podle toho, jak je cvičenec zkušený. Začátečník může začínat na poměru 1:3 (vyšší interval k nižšímu). U zkušenějších cvičenců už můžete zvolit cvičení v poměru 1:1.
Toto cvičení (intervaly) může být opakováno 8-10krát, a tak cvičení nezabere většinou ani 30 minut. Není však doporučováno provozovat toto cvičení denně. Jelikož je toto cvičení opravdu velmi intenzivní a náročné, je dobré ho provozovat maximálně 2-3krát do týdne, abyste svůj organismus zbytečně nepřetěžovali.
HIIT vs. kardio
Hlavním rozdílem mezi kardiem a HIIT tréninkem je míra intenzity tréninku. Během kardio tréninku vyvíjíte na své tělo stálou a neměnnou intenzitu o 65-70 % vašeho maxima. Během HIIT tréninku se intenzita stále střídá s intervaly klidnějšího tempa, a to nám dává čas se aktivně vydýchat. Jenže oproti běžnému kardiu je zde během náročného intervalu i změna v intenzitě, která může dosahovat až 85 % vašeho maxima. To znamená, že během něj ze sebe vydáte téměř maximum.
Ač se to nemusí zdát, tento intervalový trénink je opravdu náročný na výdrž, a tak je naše tělo nuceno uvolňovat více energie a tím také více spalovat. Uvolňování se ale nemusí nutně stát již během cvičení. Často se totiž stává, že delším kardio tréninkem spálíme mnohem více než tréninkem HIIT. Kde je tedy to kouzlo?
Kouzlo HIIT tréninku
Tajemství hubnutí po HIIT tréninku nevězí v hodinách strávených úmorným cvičením. HIIT trénink nám na rozdíl od ostatních dá pořádně do těla, a tak se náš klidový metabolismus zvýší a my tak spalujeme i po tréninku více, než bychom spalovali v klidu bez cvičení. Ve zkratce řečeno, po HIIT tréninku se hubne i bez práce, a to třeba i 48 hodin po cvičení. Rozproudí se vám tak metabolismus, vaše tělo bude šlapat na plné obrátky a kila půjdou snadněji dolů.
Když jsme se předtím bavili o klasickém kardio tréninku, měli bychom si i říct, jak je to se spalováním u něj. Tento trénink, jak už víme, trvá delší dobu, a tak se během něj spálí i více kalorií. Pokud ale čekáte nějaké zázračné hubnutí bez práce, tak tady se ho nedočkáte. Obyčejný kardio trénink zatíží tělo jen v době prováděného pohybu, a tak po cvičení nemusí tělo regenerovat. Díky tomu tak tělo nepálí po tréninku další kalorie.
Pro koho je tedy HIIT trénink (ne)vhodný
Tento trénink mohou vykonávat všechny osoby, které si na něj troufnou. Věkové omezení by v tomto případě nebylo na místě, protože každý se cítí například v šedesáti letech jinak. Otázkou však zůstává, do jakého věku je vhodné vykonávat velmi intenzivní tréninky. To už musí ale každý zvážit sám podle toho, jak se cítí.
HIIT může být také atraktivní skrz zvýšené pálení energie i po tréninku pro spoustu osob s nadváhou. Tyto osoby, zvláště pokud již dlouho necvičily, by si však měly zvětšit poměr mezi opravdu intenzivním a spíše rekreačním tempem. Podle velikosti obezity se doporučuje 1:3 až 1:4. Opět záleží na tom, jaké při určité váze zvládáte tempo.
Neměly by ho však v žádném případě vynechávat osoby, které se vymlouvají na to, že nemají čas cvičit. Toto cvičení totiž splní svůj účel, rozhýbe vás a bude po cvičení spalovat za vás. Navíc nemusíte cvičit každý den a 2-3krát za týden si 30 minut najde snad každý.
Vyhnout tomuto cvičení by se však zaručeně měli lidé, kteří mají problémy se srdcem. Jakmile totiž začnete provozovat vysoko intenzivní cvičení, srdce dostává opravdu zabrat a to, jak asi chápete, není pro tyto osoby příliš vhodné.
Pokud si i tak myslíte, že něco takového je pro vás nereálné, zamyslete se. Kolik času denně strávíte na svém telefonu? Kolik času promrháte zbytečnostmi a třeba sledováním seriálů a filmů? Myslíme si, že mnohem více než je 1,5 hodiny za týden. Vše je o prioritách, a proto pokud chcete vkročit do nadcházejícího roku tou správnou nohou, zkuste HIIT tréninky a uvidíte. Jen zkouška vás přeci nic nestojí, a třeba vás cvičení tak chytne, že u něj třeba i zůstanete a dovolíte mu změnit vaše tělo k nerozeznání!
Autor: Krejčová T.