Jak zůstat o Vánocích bez zbytečných kil navíc?

Blíží se Vánoce-svátky klidu, rodinné pohody, dobrého jídla, a tak, jako každý rok, řešíme neustále opakující se problém: Jak zůstat fit, a přitom si vánoční období užít naplno?

Všude se line vůně vánočního cukroví, svařáku, vánočky a ostatních dobrot. No, koho by to nelákalo, že? Vánoční pochoutky jsou velká lákadla pro naše chuťové pohárky, ale zároveň velkým nepřítelem naší figury.

Pokud si chcete své tvrdě vydřené křivky i během Vánoc udržet, máme pro Vás 10 tipů, jak si je užít trochu zdravěji!

Tip č. 1 – Během pečení cukroví neuzobávejte

Při přípravě Vánočního jídla trávíme všichni v kuchyni mnoho času, a to se samozřejmě neobejde bez častého ochutnávání. Zkuste si předem připravit na svůj vlastní talířek několik kousků cukroví a ostatní nechte pro rodinu nebo návštěvy. Důležité je být nasycen tak, aby vás cukroví nelákalo. Když budete mít plný žaludek, odoláte mnohem lépe.

Tip č. 2 – Zařaďte více vlákniny, například ovoce a zeleninu

Vláknina je pro člověka velmi důležitá, a proto jí zapojte do svého jídelníčku více! Místo cukroví nebo vánočky zvolte na svačinu raději nějaké ovoce či zeleninu. Vláknina v našem těle plní mnoho funkcí. Jednou z nich je například její schopnost bobtnat, což navozuje a prodlužuje pocit sytosti.

Vláknina má vliv na snížení příjmu energeticky bohaté stravy a také na snížení konzumace cukrů, nezdravých tuků i živočišných bílkovin. Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělého člověka je 30 g, a i přesto, že se vláknina hojně vyskytuje ve všech průmyslově nezpracovaných a velmi často také dostupných potravinách, je její příjem stále nedostačující (podceňován).

A z jakých zdrojů vlákninu čerpat? Vlákninu najdeme v zelenině, ovoci, obilovinách, cereáliích, luštěninách, bramborách nebo třeba v ořeších a semínkách. Tyto produkty obsahují nejen vlákninu, ale i velké množství vitaminů, minerálních látek a stopových prvků, které také mohou hrát roli v prevenci vzniku některých onemocnění. Také mají pozitivní vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi, jsou vhodné pro diabetiky, podporují hubnutí a také snižují krevní tlak.

Tip č. 3 - Buďte aktivní

Je škoda, abyste přes vánoční svátky leželi celý den na gauči u televize. Využijte toho, že máte volno, a zkuste svůj volný čas trávit s rodinou nebo nejbližšími přáteli. Běžte se projít do zasněžené přírody nebo si postavte sněhuláka, právě takové chvíle jsou nejcennější. Jste milovník sportu? Vyrazte na lyže nebo snowboard. Pro zábavu s dětmi můžete vyzkoušet i sáňkování. Že není sníh? To vůbec nevadí! Můžete se domluvit na nějaký výšlap do přírody nebo se projít na dlouho plánovanou rozhlednu. Protáhnete si tělo, a navíc Vám po procházce trošku vyhládne a o to víc se pak budete těšit na jídlo. Pokud se přece jen chcete zdržovat doma, můžete klidně cvičit u televize u sledování své oblíbené pohádky.

Tip č. 4 – Jezte více bílkovin

Bílkoviny řadíme společně se sacharidy a tuky k hlavním živinám. Jsou základními stavebními kameny živé hmoty a jsou hlavní součástí všech buněk organismu. Bílkoviny zastupují v organismu funkci energetickou, ale jejich energetický obsah je nízký (asi 4 kcal/g). Bílkoviny jsou nezbytnou složku potravy a tvoří 12-18 % tělesné hmotnosti člověka.

Jsou také součástí svalové hmoty a bohatým zdrojem energie. Pro nás jsou nepostradatelné, proto je musíme přijímat ve stravě. Během Vánoc bychom tak neměli zapomínat na kvalitní mléčné výrobky, mléko, bílé jogurty nebo kefír, vejce, luštěniny, kvalitní vysokoprocentní šunku nebo libové maso. Pokud si ke snídani dáte talířek cukroví, budete mít po hodině zase hlad. Pokud si ale dáte k cukroví kelímek bílého jogurtu, dokonale Vás zasytí na delší dobu.

Tip č. 5 – Jezte v klidu

Říká se spěchej pomalu. Rychlým jezením si můžete zadělat na problémy s trávením. Z vlastní zkušenosti vím, že se to lehce říká. Jíst v klidu při vánočním shonu je totiž zvláště pro ženy téměř nemožné. Usaďte se ke stolu, odložte telefon a vnímejte a vychutnávejte si každé sousto.

Ne nadarmo se říká, že jíst se má v klidu. Tento zvyk udělá vašemu tělu dobře, a to nejenom během Vánoc. Na klidnou konzumaci pokrmů byste si měli zvyknout i v běžné dny. Dělá to totiž dobře nejen tělu, ale i duši.

Tip č. 6 - Zkuste zdravější verzi přípravy jídla!

Místo klasických receptů vyzkoušejte odlehčené verze cukroví, které jsou připravené z oříšků, sušeného ovoce nebo kvalitní čokolády. Tradiční recepty obsahují mnoho tuku, cukru a bílé mouky. Proto při pečení zkuste bílý cukr nahradit přírodním sladidlem, javorovým sirupem nebo medem. Namísto bílé mouky použijte špaldovou, kokosovou, žitnou mouku nebo ovesné vločky, které mají vysoký obsah vlákniny.

Nutellu zkuste nahradit zdravější verzí ořechových másel. Na návštěvu pro pohoštění neneste klasické jednohubky, nebo cukroví, ale zkuste vzít zdravější mlsání-ořechy nebo lyofilizované ovoce.

Chcete-li štědrovečerní večeři trošku odlehčit, zkuste místo smažení řízků v oleji vyzkoušet např. pečení v troubě, nebo v horkovzdušné fritéze. Do bramborového salátu místo majonézy dejte bílý jogurt a snížíte tak velmi znatelně jeho kalorickou hodnotu.

Tip č. 7 – Jezte menší porce jídel

Pět až šest plnohodnotných jídel denně zvládne přes Vánoce málokdo. Pokud už víte, že na oběd půjdete za babičkou a štědrovečerní večeře bude mít 4 chody, dejte bych si něco malého, třeba tyčinku, malý snack nebo ovoce.

Je pravdou, že o Vánocích jsou obecně všechna jídla víc kalorická. Doporučujeme proto jíst menší porce. Ale jak toho docílit? Vezměte si menší talíř a porce, kterou si následně naberete, se vám bude zdát opticky větší, ale v reálu sníte méně. Pomoci nám může vytvořit tzv. zdravý talíř, kdy alespoň ½ talíře zaplníme zeleninou, 1/4 bílkovinou (kuřecí maso, mozzarella) a 1/4 sacharidy (brambory, rýže, kuskus).

A co když k přejedení toho dobrého jídla i přesto dojde? Nevadí, dějí se přeci i horší věci. S velkou pravděpodobností Vám bude těžko od žaludku. Nejlepší způsob, jak si trochu ulevit, je zajít na menší procházku, aby jídlo rychleji slehlo a nám bylo brzo lépe.

Tip č. 8 – Pozor na alkohol

Během vánočního období se konají časté rodinné sešlosti, kde bývá konzumace alkoholu často vyšší. Alkohol obsahuje tzv. prázdné kalorie, které mají z hlediska výživy pro organismus nulový přínos a máme po něm vyšší chuť k jídlu. Alkohol má mnoho negativních účinků na lidské tělo. Při jeho konzumaci je třeba mimo jiné myslet i na to, že má vysokou energetickou hodnotu, která odpovídá energii 7 kcal/g (29 kJ/g). Z 95% je alkohol využit jako zdroj energie, přičemž zbylých 5 % je z těla vyloučeno.

Pokud je ale pití alkoholu nevyhnutelné, tak namísto typických vánočních nápojů (svařené víno, vaječný likér, punč), které obsahují vysoké množství cukru, zkuste zvolit méně sladkou variantu. Ideálním nápojem je třeba suché bílé víno, červené víno nebo šampaňské.

Abyste si dokázali představit, kolik kalorií obsahují jednotlivé druhy alkoholu, mám pro Vás následující tabulku:

Tip č. 9 - Nenuťte se do jídla!

Jste na návštěvě u babičky a ta vám nabízí chlebíčky, jednohubky, cukroví či vánočku? Možná v reálu nemáte ani tolik hlad, ale když vidíte nespočetně mnoho jídla, máte tendenci zbaštit ho. Měli byste si uvědomit, že nemusíte nutně sníst všechno, co se vám nabízí. Ze slušnosti ochutnejte jeden, dva kousky vánočky, pár kousků jednohubek, ale nesnězte celý tác na posezení. Zkuste slané pochutiny zkombinovat s pár kousky zeleniny. Další kousky jídla nebo cukroví můžete přeci ochutnat i další den.

Abyste měli nějakou představu o kaloriích, připravili jsme si pro Vás na ukázku tabulku.

Pokud sníte ke snídani 5 ks perníčků, 5 ks lineckého cukroví, 2 plátky (100 g) vánočky, tak ve výsledku přijmete i přes 1200 kcal. To pro průměrnou ženu s 60 kg dělá víc než polovinu denního příjmu.

Tip č. 10 - Dopřejte si dostatek spánku

Je vědecky prokázáno, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje hormony hladu a sytosti (leptin a ghrelin), což může vést ke zvýšenému příjmu kaloricky vydatných potravin! Pokud člověk spí méně, potřebuje pro fungování více energie, a proto rychle sahá po potravinách s vysokým glykemický indexem (GI). Je tak zvýšena konzumace sladkých limonád, cukroví a omezena konzumace zeleniny nebo ovoce. Proto nesledujte seriály nebo pohádky do noci a ke spánku ulehněte raději dříve.

A co plyne z tohoto článku?

Důležité je, co děláme a jak se stravujeme po celý rok, a ne to, jak se stravujeme mezi Vánoci a Silvestrem. Proto bychom doporučili se během vánočních svátků s jídlem nestresovat, užít si čas s rodinou a po svátcích zase přešli do vašeho běžného režimu.

Pamatujte, že neexistuje žádná nezdravá potravina, ale pouze její nezdravé množství. Platí proto, všeho s mírou, a tím bychom se měli řídit během celého roku.

Autor: Urbánková M.