Spánek a jeho vliv na naše zdraví a i výkon
Že je spánek důležitý, ví snad každý. Málo kdo z nás na něj ale opravdu dbá a dává si na něm záležet. Proč bychom měli více, a hlavně kvalitněji spát a jak to může ovlivnit naše zdraví? Čtěte dál a dozvíte se více.
Co je to spánek
Říkáte si: co je to za hloupou otázku? Ve skutečnosti to ale až tak špatná a hloupá otázka není. Málo kdo totiž ví, že ve spánku prochází člověk několika fázemi a že pokud jimi z důvodu nekvalitního nebo krátkého spánku neprojdeme, může to mít negativní vliv na naše zdraví, a především sportovní nebo i pracovní výkon.
Spánek je pro tělo útlumově-relaxační „činnost“, kdy dochází ke změně aktivitě mozku a také ke ztrátě vědomí. I když je však práce mozku na pohled přerušena, náš mozek tvrdě pracuje. Nejen spánek člověka, ale i spánek všech savců, ptáků a plazů probíhá ve dvou různých fázích, které se v průběhu noci střídají. Jsou to fáze REM a NREM.
Zkratky REM znamená Rapid Eye Movement a to znamená, že během této fáze dochází k rychlému pohybu očí. Mimo rychlý pohyb očí dochází i k podobné intenzitě mozkové činnosti jako za bdělého stavu. Během této fáze spánku také lidé nejčastěji zažívají živé sny. NREM fáze je téměř pravý opak fáze REM. Během NREM fáze, dochází k naprostému uvolnění těla a útlumu mozkové činnosti. Tyto fáze se během noci několikrát střídají až do té doby, dokud se REM fáze neprodlouží natolik, až dojde k probuzení. Délky jednotlivých fází se mění s věkem: zatím co u novorozence tvoří REM fáze 50 %, u dospělého jedince pouze přibližně 20 %.
Kolik potřebujeme spánku
Potřeba spánku je velmi individuální, a tak nelze přesně říci, kolik je ten univerzální a správný počet hodin pro dospělého člověka. Někomu stačí hodin 6, někdo jich potřebuje 8. Všeobecné doporučení, které je prosazováno, se blíží ale spíše k těm 8 hodinám/noc.
Pokud se vám zdá 8 hodin za noc příliš a vyhovuje vám méně, nic se neděje. Každé tělo je individuální, a tak má i své individuální potřeby. Zatímco novorozenec potřebuje až 17-18 hodin spánku za den, dospělý člověk, který chodí na noční směny, může být zvyklý na krátký spánek po 5 hodinách. Důležité je najít si to, co vám vyhovuje a toho se držet.
Jaký má pro nás význam
Ne nadarmo se říká ráno moudřejší večera. Spánek je pro nás přímo kouzelným mechanismem na „vyčištění“ hlavy. Během spánku se totiž odstraňují z mozku metabolity nervových buněk, které jsou meziprodukty látkové přeměny v našem organismu. Díky snížené aktivitě mozku se tak těchto odpadních látek zbavíte a můžete se ráno probudit svěží a s tzv. čistou hlavou.
Jak ale spánek ovlivňuje náš výkon je hlavně tak, že dává odpočinout mysli a všem našim smyslům a zajistí nám tak lepší koncentraci a soustředěnost, která by nám jinak beze spánku chyběla a vedla by tak k většímu chybování a ke snížené koncentraci. Spánek tak zastupuje pro nás naprosto klíčovou roli ve způsobu, jak si odpočinout nejenom fyzicky, ale jak dát odpočinout i svým smyslům a připravit se tak psychicky na další náročný den.
Mimo ten výše zmíněný odpočinek pro naši mysl nám spánek samozřejmě přináší i fyzický odpočinek. Jistě znáte ten pocit, kdy si po fyzicky náročném dni nebo opravdu náročné tréninku lehnete do postele a cítíte, jak se bolest vašich svalů pomalu vytrácí a vaše tělo se dostává do stavu regenerace.
Nejenom, že cítíte, jak se tělo stává lehčím a vaše svaly odpočatějšími, ale zároveň dochází během spánku k anabolismu, který je pravým opakem katabolismu, během kterého dochází k rozpadu svalových buněk. Anabolismus je tak pro naše tělo blahodárným dárkem, který nám spánek dává, aby naše svaly byly v kondici, mohly růst a byly silnější.
Jak si přírodně pomoci ke zdravému a hlubokému spánku
Asi jste už slyšeli od své maminky nebo babičky větu: „Necpi se tak na noc! Pak se ti bude špatně usínat.“ A měly opět pravdu. Přejídat se na noc není nic dobrého. Tělo poté místo tolik potřebné regenerace a nabírání sil tráví potravu a nemůže se tak plně soustředit na svoji práci.
A pokud hledáte nějakou lehkou večeři, můžete si zkusit připravit například luštěniny, které si můžete připravit jako lehkou přílohu, přidat je do zeleninového salátu nebo si z nich připravit lehkou, ale velmi výživnou polévku, po které nebudete mít hlad, ale zároveň vám po ní nebude těžko. Dalším tipem je vyměnit slané a velmi tučné brambůrky za jejich zdravější variantu. Zkuste například tyto, které jsou zdravější jak pro vaše tělo, tak i pro váš spánek.
Pokud si nemůžete odpustit svoji oblíbenou odpolední dávku kofeinu a večer se divíte, proč nemůžete usnout, možná byste měli zapřemýšlet. Přemíra kofeinu ve stravě, zvláště v pozdních odpoledních hodinách nabudí tělo tak, že vás problémy se spaním neminou. Zkuste si začít dávat svoji odpolední kávu o nějakou tu hodinku dříve a uvidíte ten rozdíl.
Fanoušci relaxace mohou zkusit i relaxační masáže, vonné esenciální oleje nebo příjemné koupele, které vás uvolní.
Dosáhnout opravdu kvalitního spánku se může zdát poněkud velký oříšek. Pevně věříme, že vám naše tipy alespoň trošku pomohou k lepšímu, a především kvalitnějšímu spánku. A pokud by se vám to ihned po zavedení těchto našich pravidel nedařilo, nezoufejte. Dosáhnout takového spánku, abyste si během něj dokázali plně odpočinout, chce nějakou tu praxi. Pokud ale ve svém snažení vytrváte, věříme, že se dříve nebo později dočkáte a budete spát opět „jako nemluvně“.
Autor: Krejčová T.