Základy zdravého stravování aneb co je to BMI a proč je dobré znát glykemický index potravin

Na první pohled se pro obyčejného člověka mohou zdát všechny ty „zaručeně správné“ informace na internetu jako džungle, ve které je opravdu těžké se vyznat. Často se jednotlivé informace totiž navzájem vylučují a vy tak nevíte, které si vybrat a podle kterých se řídit.

Rozhodli jsme se vám proto dnes shrnout opravdové základy stravování do jednoho přehledného článku, abyste je nemuseli složitě hledat a mohli tak snadněji dodržet svá novoroční i jakákoli jiná předsevzetí, která se týkají správného stravování.

Základní složky naší potravy

Naše strava se v základě dělí na makroživiny a mikroživiny. Tyto živiny jsou rovnoměrně rozděleny v celé potravě. Slovo rovnoměrně je zde ale mírně zavádějící. Na první pohled totiž každý hned ví, že mrkev neobsahuje ty stejné složky jako dort. Tím se dostáváme k tomu, jaký je rozdíl mezi makro a mikroživinami a co každá z těchto skupin obsahuje.

Makroživiny od mikro asi také na první pohled dokážete odlišit podle začáteční části každého slova. Makro totiž značí ty hlavní a největší složky naší potravy, které k životu nutně potřebujeme. Jsou to složky, které nesou jistý energetický náboj, kterému se říká kilokalorie (kcal). Do této skupiny patří bílkoviny, tuky a sacharidy.

Mikroživiny, ač nemají tzv. kalorickou hodnotu a nemají tak pro tělo přínos v podobě energie, jsou ale samozřejmě složky, který mají svůj nezastupitelný úkol v těle. Do této skupiny se totiž řadí vitamíny, minerály a veškeré stopové prvky, které konkrétně tělo potřebuje pouze v setinách procent. Tyto složky potravy zajišťují naše zdraví a správné fungování celého našeho těla. Při jejich nedostatku totiž můžeme trpět chudokrevností (železo), vypadáváním vlasů (vitamín A) nebo slabou imunitou (vitamín C). Je tak hned jasné, že jakkoli bezvýznamná se tato skupina  může zdát, bez makro i mikroživin dlouho nepřežijeme.

Dělení makroživin

Makroživiny, jak už víme, se skládají ze tří složek: bílkoviny, sacharidy a tuky. Sice jsou to tři téměř rovnocenné a stejně potřebné složky potravy, ale nemůžeme jednu za druhou zaměňovat, a tak je důležité si vysvětlit základní rozdíly mezi nimi a jejich funkci, kterou v našem organismu plní.

Bílkoviny

Začneme bílkovinami, které plní v našem těle tu nejzákladnější roli. Jsou stavební jednotkou svalů, tkání a orgánů, a tak všem musí být jasné, že bez řádného příjmu bílkovin naše tělo jednoduše nemůže fungovat nebo jen opravdu velmi špatně. Navíc jsou bílkoviny také složkou různých trávících enzymů a hormonů, které řídí funkci našich orgánů.

Bílkoviny jsou složeny z jednotlivých aminokyselin a u těch se teď na chvíli zastavíme. Můžeme si je všeobecně rozdělit jednoduše na esenciální a neesenciální. Slovo esenciální v tomto významu označuje aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit a je tak potřebné je dodávat ze stravy. Je jich dohromady 9 a mezi jedny ze zástupců patří valin a leucin. Neesenciální bílkoviny si tělo na rozdíl od těch esenciálních dokáže samo vytvořit ať už ze samotných esenciálních aminokyselin nebo ze samotného procesu štěpení bílkovin, a tak není nutné se jimi zabývat. Z výživového hlediska nám bílkoviny dodávají energii v podobě 4 kcal/1 g.

Nabídka našeho e-shopu je opravdu bohatá na kvalitní zdroje bílkovin. Můžeme sem zařadit i kategorii ořechů a semínek, které nám mimo kvalitní bílkoviny dodají i spoustu vlákniny, ale o té později.

Tuky

Jistě jste již někdy slyšeli o tom, že tuky mohou být zdravé a nezdravé. Toto rozdělení je skoro správné, ale my bychom je spíše rozdělili na nenasycené a nasycené.

Nenasycené tuky si můžeme představit jako tuky obsažené v avokádu a ořeších. Jsou to tuky, které jsou složeny z nenasycených mastných kyselin, kam se řadí i omega-3 mastné kyseliny, které nám pomáhají v boji proti cholesterolu a veškerým civilizačním onemocněním.

Do nasycených mastných kyselin patří zase omega-6, které se nachází mimo jiné v živočišných výrobcích. Při jejich vysoké konzumaci nám tak hrozí kvůli těmto kyselinám ucpávání cév a zvyšuje se cholesterol a riziko infarktu. Za ideální poměr Omega-3 a Omega-6 se považuje poměr 1:2 až 1:3. V dnešním světě se ale tato hodnota pohybuje kolem poměru 1:12, a tak je to i jeden z faktorů, proč se v naší společnosti vyskytuje tolik civilizačních chorob.

Tuky působí v našem organismu jako zásobní látka a jako uložený zdroj energie. Z výživového hlediska jsou na energii bohatší než bílkoviny i sacharidy a dodává nám tak energii v hodnotě 9 kcal/1 g.

Sacharidy

Tato složka naší stravy plní v tradičním českém jídelníčku základ naší potravy. Jejich hlavní funkcí je dodávat tělu energii, a to také dělají. Z výživového hlediska nám dodávají stejně energie jako bílkoviny a to tedy 4 kcal/1 g. Jako bílkoviny, i sacharidy se dělí na několik skupin podle složitosti jejich struktury.

Sacharidy se dělí na: 

• monosacharidy
• oligosacharidy
• polysacharidy

Monosacharidům se nejčastěji říká také cukry, a tak do této skupiny patří tzv. jednoduché sacharidy. Mezi jednoduché sacharidy můžeme zařadit galaktózu, fruktózu (cukr v ovoci) nebo i glukózu (např. spolu s fruktózou součástí ovoce a medu). Tyto cukry mají nejčastěji za následek, proč se říká, že sacharidy pro nás nejsou vhodné a že nám škodí.

Jak uvidíte při rozboru dalších skupin sacharidů, je to o výběru sacharidů, a ne o tom se jich všech bát. Monosacharidy jsou také typické svojí sladkou chutí a v těle rychlým vstřebáváním do krve jako rychlý zdroj energie.

Oligosacharidy jsou na rozdíl od monosacharidů již složitější struktury. Oligoscharidy se skládají z monosacharidů, a tak se v některých publikacích označují jako stále velmi nevhodné pro naše zdraví. Tato skupina se ještě dělí podle toho, z kolika monosacharidů se jednotlivý oligosacharid skládá. Může to být od 2 do 10 (disacharidy, tri-, tetra-, penta-….dekasacharidy).

Nejznámější a pro nás nejdůležitější skupinou bude právě ta první a to jsou disacharidy. Do této skupiny patří například i laktóza, která jako mléčný cukr tvoří součást všech jogurtů, tvarohů a všeobecně mléčných výrobků. Dále zde najdeme i sacharózu, kterou zná úplně každý, protože se jedná o klasický bílý cukr používaný ke slazení. Posledním zástupcem, kterého si zde uvedeme, je maltóza, která je sice méně sladká než sacharóza, ale používá se i tak v potravinářství například při výrobě piva.

Polysacharidy jsou už velmi složité struktury, protože se skládají z více než 10 monosacharidů. Patří sem škrob, glykogen a celulóza. Škrob si můžeme jednoduše představit, protože je jednou z hlavních složek pečiva, těstovin nebo brambor. Glykogen si můžeme zase vysvětlit jako rychlý zdroj energie ve svalech, kterou tělo spotřebuje na začátku fyzické aktivity jako zdroj energie. Celulóza je zase stavebním kamenem tkání rostlin, a tak si můžeme představit celulózu jako vlákninu.

Vláknina si také zaslouží pár slovy zmínit, a tak si i o ní něco povíme. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou a každá má svoji specifickou práci v těle. Rozpustná tvoří v našich střevech gelovitou strukturu, zajišťuje tak naši sytost a také snižuje vstřebávání cholesterolu. Najdeme ji například v ořeších a jablcích. Nerozpustná vláknina se nachází v obilovinách a zelenině a její hlavní úkol je projít trávícím traktem a po cestě posbírat všechny škodlivé látky. Zajišťuje také pravidelnost vyprazdňování.

Sacharidy na rozdíl od bílkovin netvoří esenciální struktury a nejsou tak vyloženě nutné pro naše tělo a toho také využívá jedna z nejslavnějších diet: keto dieta.

A co ta slavná keto dieta?

Na tuto otázku se snaží spousta nutričních terapeutů najít odpověď již dlouho a každý na tuto problematiku má svůj vlastní názor. Pokud jste již někdy slyšeli a keto dietě, vysokotučné dietě nebo klidně i sacharidové, dáte mi za pravdu, že každá má svoji pravdu a má ji často i podloženou. Dnes se však nebudeme bavit o šílených dietách, ale o rozumném stravování, které zvládne úplný začátečník a je dlouhodobě udržitelná.

U této diety jde totiž o omezení veškerých zdrojů sacharidů a jejich následné nahrazení tuky a bílkovinami, což je pro tělo velmi náročný proces, protože musí energii získávat z jiných zdrojů než ze sacharidů.

Mikroživiny

Jak jsme již zmiňovali výše, mezi mikroživiny se řadí veškeré vitamíny, minerály a stopové prvky. Tyto látky ovlivňují spoustu procesů v našem těle a mohli bychom se o nich tak bavit opravdu dlouho: působí na naši imunitu, díky nim budujeme zdravé kosti, udržujeme zdravý svůj nervový systém a při sportu dochází s jejich pomocí i ke správnému fungování svalů.

Dnes se jimi již nebudeme dopodrobna zabývat. Je však důležité si uvědomit, že se nemáme zaměřovat jen na bílkoviny sacharidy a tuky, ale i na tyto nepatrné složky potravy, které jsou ale neskutečně důležité. Je samozřejmě lepší je přijímat v přirozené podobě (například z ovoce a zeleniny), ale občas je vhodné si pomoci i různými doplňky stravy, které nám s doplněním pomohou. Na našem e-shopu najdete například produkty, které vám pomohou doplnit vitamíny skupiny B a vitamíny C, které jsou pro tělo doslova nezbytné.

Pevně věříme, že jsme vás alespoň z části zasvětili do tajů správného stravování a objasnili vám, z čeho se naše strava vlastně skládá. Pokud totiž chcete být zdraví, nezbývá vám nic jiného než se začít starat o to, co si dáváte na talíř. Jakmile to uděláte, veškerá vaše snaha zhubnout nebo posouvat své sportovní výkony na vyšší úroveň se zlepší a vaše tělo se tak stane vaší oporou a ne nepřítelem.

Autor: Krejčová T.