Zdravým životním stylem k lepšímu spánku

Ne nadarmo se říká, že spánek je to nejlepší a nejzdravější, co můžeme našemu tělu poskytnout. Je také více než jisté, že kvalitní spánek nám nic nenahradí. Možná si říkáte, že spánek není až tak důležitý. Opak je ale pravdou.

Mnoho z nás, i když po kvalitním spánku touží a vyhradí si na něj dostatek času, má ale od kvalitního spánku opravdu hodně daleko. Dnes si společně odryjeme různé faktory, které ovlivňují naši kvalitu spánku a také co dělat a co nedělat a co jíst a co nejíst, aby náš spánek byl co nejkvalitnější a vy si tak opravdu odpočinuli.

Co je to spánek?

Tato otázka se může zdát na první pohled hloupá, ale dovolte nám to vysvětlit. Spousta z nás totiž vnímá spánek pouze jako činnost, kdy si lehneme, chvíli se vyspíme a poté zase pokračujeme v práci. Spánek jako takový je však mnohem složitější a komplexnější činnost a zahrnuje tak mnohem více než jen lehnutí do postele.

Spánek by se dal charakterizovat jako činnost, při které ztratíme vědomí, sníží se nám krevní tlak a budeme méně citliví na vnější podněty.

Správný spánek se skládá z několika fází. Během spánku procházíte celkem 5 fázemi. Čtyři z těchto fází jsou fáze non REM a jedna z nich je fáze REM. Tyto fáze by s měly během spánku zopakovat přibližně celkem pětkrát. Projde-li člověk všemi těmito fázemi, ráno se ta osoba budí plná energie a cítí se odpočatá.

Co nám dává kvalitní spánek

Jestliže se dobře vyspíte, jistě se cítíte plni energie. To ale není všechno. Během spánku naše tělo pracovalo na více věcech než jen na tom, aby nám nechyběla energie. Během spánku naše tělo pracuje na zpracovávání myšlenek, vytváření vzpomínek a přispívá k prevenci proti nemocem.

Pro sportovce jistě velmi zajímavou vlastností spánku může být také růst svalů a jejich regenerace a zotavení. Z toho nám vyplívá to, že vrcholový sportovec se bez pořádného spánku neobejde, a to platí za všech podmínek.

Navíc pokud pořádně spíte, můžete tak podpořit i své hubnutí. Když je člověk nevyspalý, jeho tělo produkuje málo melatoninu, a to vede k tomu, že se cítíme unavení. A unavené tělo nejenom, že špatně spaluje, ale také má málo energie, a tak se ji snaží někde dohnat. A čím jiným se to lépe dělá než nezdravým jídlem, že? Když se špatně vyspíte, honí vás chutě a, jak všichni víme, je těžké nezdravému jídlu odolat.

Spánek nám také přináší lepší soustředěnost, rychlost, jsme schopni rychleji reagovat, jsme přesnější a celkově pozitivně ovlivňuje naši výkonnost.

Špatný spánek VS zdraví

Spánek velmi působí na naše psychické a fyzické zdraví. Když máme spánku málo nebo je spánek špatný, cítíme se opravdu na nic, do ničeho se nám nechce a ani po psychické stránce nám není nejlépe. Nechce se nám usmívat, smát, bavit se s lidmi a jednoduše to plně vystihuje větu „Ten se asi špatně vyspal“, kterou říkáme o někom, kdo nemá zrovna tu nejlepší náladu.

Během spánku se také vytvářejí hormony, které příznivě ovlivňují růst svalů a pocit sytosti. Když dlouhodobě nedbáte na kvalitní spánek, nejenom, že se budete přejídat, ale také vaše svaly na tom nebudou zrovna nejlépe.

Osoby, které si na spánek příliš nepotrpí, zvyšují riziko cévní mozkové příhody (mrtvice), kardiovaskulárních chorob, přibírání a následně obezity, ale také vysokého krevního tlaku a možná díky špatné náladě až depresivních a úzkostných stavů.

Jak tedy docílit zdravého spánku?

Zdravý spánek, a i zdravé tělo souvisí s naším celkovým přístupem k životu. Zdravý životní styl ovlivňuje v našem životě téměř vše a bylo by zvláštní, kdyby nepůsobil i na spánek. Pokud jste se někdy pravidelně hýbali, snažili jste se jít zdravěji a chodili do postele pravidelně, a ne příliš pozdě, jistě jste viděli, že vám špatné usínání, nedostatek energie a nesoustředěnost nic neříkaly. A to je právě ono.

Klíčem ke zdravému tělu je kvalitní spánek a toho docílíte především díky stravě, pohybu a psychické pohodě. Mimo to pro vás ale máme i pár tipů, kterými podpoříte svůj spánek a odměnou vám tak bude neprobdělá noc a rána plná energie.

Tipy pro kvalitní spánek

Nedoporučuje se chodit spát hladoví. Přejídat se na noc ale také není zrovna ta nejlepší varianta. Nejlepší je, když své poslední jídlo dne sníte alespoň 2 hodiny před spaním a není to nic těžkého. Na večeři se doporučují lehká jídla jako je například ryba s přílohou a spoustou zeleniny. Toto jídlo vás zasytí, ale nebude vám po něm těžko a vaše tělo tak nebude muset v noci trávit potravu, ale bude se věnovat odpočinku, který si po celém dni zaslouží.

Mezi další doporučení patří omezit před spaním konzumaci alkoholu, kofeinu a jiných povzbuzujících nápojů (energetické nápoje, ale i zelený čaj) a kouření. Tyto látky, včetně nikotinu, mají na tělo povzbuzující účinky a vám se tak bude po jejich konzumaci hůře usínat.

Stejné účinky má i cukr. Později odpoledne a večer byste se tak měli spíše vyhýbat věcem jako je čokoláda, dort a tak podobně. Stejně jako výše zvýšené látky působí cukr jako stimulant.

Problémy s usínáním vyřeší i spánková rutina, Jedná se o snahu ulehat do postele a vstávat z ní přibližně ve stejný čas. Tělo si tak zvykne, že jakmile padne desátá hodina, je čas jít spát a vy tak nebudete mít problém usnout.

Pokud máte rádi teplo, teď čtěte pozorně. V ložnici by totiž nemělo být více než 20 stupňů. Ve vyšší teplotě se vám bude nejenom hůře spát, ale tělo si také tak dobře neodpočine.

Práce, starosti a elektronika by v ložnici také neměly co dělat. Starosti zkuste hodit na chvíli za hlavu a do postele si neberte telefon ani počítač. Nejenom, že světlo z těchto zařízení vám znemožní spánek, a zvláště ten kvalitní, ale také budete přemýšlet nad starostmi, váš mozek pořád pojede na plné obrátky a nebude tak připraven na odpočinek.

Potraviny pro lepší spánek

Ke spánku si můžete pomoci i v kuchyni. Se spánkem pomáhají přírodně hořčík a vitamín B6. Hořčík se řadí mezi přírodní sedativa a pomáhá s uvolněním svalů. Vitamín B6 zas produkuje melatonin, kterému se říká také hormon spánku.

Tyto kouzelné látky najdete i v obyčejné spíži, a tak nemusíte hned běžet do lékárny pro doplňky stravy. Spoustu hořčíku ukrývá třeba i takový obyčejný banán a celozrnné pečivo. Na vitamín B6 je zase bohatá cizrna, která nás i na celou noc zasytí díky vysokému obsahu bílkovin.

Posledním doporučením pro vás může být také bylinkový čaj. Heřmánkový čaj je jeden z nejlepších, protože obsahuje sedativa, které fungují na náš organismus jako uklidňovací prostředek.

Jak můžete vidět, zdravý životní styl náš spánek ovlivňuje asi i více, než bychom chtěli. Proto pokud chcete kvalitně spát, musíte také kvalitně jíst. Jestli tyto naše rady ale nepomohou a vy dlouhodobě trpíte na nespavost, nebojte se navštívit svého lékaře. I nespavost je nemoc a vyžaduje svoji speciální léčbu.